Auto-aiuto per stress, ansia e depressione: la coerenza cardiaca

Vi ho presentato un libro per me molto valido, di un “medico delle emozioni”, David Servan Schreiber, che si intitola Guarire. Una nuova strada per curare lo stress, l’ansia e la depressione senza farmaci né psicoanalisi” (in lingua originale il titolo rende forse ancor meglio: “Healing without Freud or Prozac”). Vi invito davvero a leggerlo, anche se siete fautori della medicina tradizionale, anche se non abbandonereste mai i farmaci di sintesi: tutti possono trarre giovamento dai suggerimenti contenuti nel libro, che per la maggior parte sono a costo zero, non hanno controindicazioni, sono alla portata di chiunque e si possono praticare in qualsiasi momento.

Vi è ad esempio un capitolo molto interessante che mette bene in luce lo stretto legame tra cuore e ragione e propone un esercizio che si chiama “coerenza cardiaca”.

<<Chi non ha mai sentito parlare di un anziano vicino di casa  morto pochi mesi dopo la moglie? O di una prozia morta deceduta dopo la morte del figlio? In questi casi la saggezza popolare parla di “crepacuore”. Per molto tempo la scienza medica ha bollato con disprezzo questo tipo di eventi come semplici coincidenze. È solo da una ventina d’anni che numerose équipe di cardiologi e psichiatri si sono interessate all’argomento, dimostrando che per la salute del cuore lo stress rappresenta un fattore di rischio più elevato del fumo. (…). Quando il cervello emotivo va fuori fase, il cuore soffre e, a lungo andare, si sfinisce. Ma l’aspetto più stupefacente è che questo rapporto è reciproco: in ogni istante della vita, l’equilibrio del cuore influenza il cervello>>.

Il cuore dunque percepisce e sente tutto e quando si esprime influenza tutto, compreso il cervello. Dobbiamo imparare a dialogare con lui.

Nel corso dell’ultimo decennio, l’esistenza di programmi informatici ci ha facilitato il compito permettendoci di descrivere due modalità tipiche della variabilità del ritmo cardiaco: il caos e la coerenza. “Negli stati di stress, ansia, depressione o collera, la variabilità del ritmo cardiaco tra due battiti è irregolare e “caotica”, mentre in condizioni di benessere, compassione e gratitudine diventa “coerente”: l’alternanza di accelerazioni e decelerazioni del ritmo cardiaco diventano cioè regolari. La coerenza massimizza la variazione in un intervallo di tempo prestabilito e porta ad una maggiore e più sana variabilità cardiaca”. 

“Tra la nascita, quando la variabilità del battito è più accentuata che nel resto della vita e l’approssimarsi della morte, quando è più bassa, noi perdiamo circa il 3% di variabilità l’anno. È il segno che la nostra fisiologia perde progressivamente elasticità e che stenta sempre di più ad adattarsi alle variazioni imposte dall’ambiente fisico ed emotivo. È un segno di vecchiaia.”

coerenza cardiaca

Ma come fare a far ritrovare al cuore e al cervello il loro equilibrio e la loro intimità?

Ricercare la coerenza non è una forma di rilassamento nel senso tradizionale del termine, non esige che ci isoliamo dal mondo, né richiede che l’ambiente circostante sia statico e calmo. Ha dunque alcune similitudini con le forme di meditazione orientali ma non è identica.

La prima tappa consiste comunque nel concentrare l’attenzione sull’interiorità e quindi è bene fare due respirazioni lente e profonde, accompagnando con l’attenzione il respiro fino al termine della fase di espirazione, poi fare una pausa di qualche secondo, fino a quando l’inspirazione successiva non si avvia spontaneamente.

La seconda tappa richiede di immaginare di respirare attraverso il cuore (o, perlomeno, attraverso la regione centrale del petto). Dovete immaginare che con l’inspirazione portate ossigeno a questa parte del corpo che ne ha così tanto bisogno, mentre con l’espirazione le consentite di liberarsi di tutte le scorie superflue. Immaginate i movimenti lenti e dolci del respiro che permettono al cuore di lavarsi in questo bagno di acqua pura, illuminante e calmante. Potete immaginare il vostro cuore come un bambino che fluttua e si muove a piacere nell’acqua tiepida, con il suo ritmo, senza costrizioni né obblighi.

La terza tappa consiste nel collegarvi alla sensazione di calore e di espansione che si sviluppa nel petto, accompagnandola e incoraggiandola con il pensiero e il respiro. All’inizio questa sensazione è timida e si manifesta in modo discreto. Dopo anni di maltrattamento emotivo, talora il cuore è come un animale da lungo tempo in letargo alle prese con i primi raggi del sole primaverile. Intorpidito e confuso, apre un occhio, poi l’altro e si muove solo quando è certo che il clima tiepido non è solo un fatto transitorio. Un metodo facile per incoraggiare questa sensazione consiste nell’evocare un sentimento di gratitudine e lasciare che invada il petto.

Fate ricorso a ogni sentimento d’amore, che sia rivolto a un essere, a un oggetto o anche all’idea di un Universo benevolo. A molte persone basta visualizzare il volto di un bambino che ama e che le ama, oppure l’immagine di un animale che è loro caro.

Bastano pochi minuti. Vi accorgerete.di aver raggiunto la coerenza – ... e questa è la parte che amo di più! – quando, ad occhi chiusi, rievocando qualcosa di piacevole, gli angoli della vostra bocca inizieranno a salire spontaneamente, atteggiandosi ad un sorriso, e vi ritroverete a sorridere sembrando all’esterno un po’ ebeti, ovunque voi siate (al lavoro, sul treno, ecc.), ma felici di esserlo. La gioia nasce nel cuore e sale alla bocca in modo naturale e spontaneo.

Cosa accade? Il semplice fatto di evocare un’emozione positiva, grazie a un ricordo o anche a una situazione immaginata, induce molto rapidamente la transizione della variabilità cardiaca verso una fase di coerenza del ritmo del battito cardiaco, che si ripercuote rapidamente sul cervello emotivo, al quale segnala che nella fisiologia va tutto bene, portandogli così stabilità. A sua volta, il cervello emotivo risponde rafforzando la coerenza del battito. Questo produce un circolo virtuale che, grazie all’allenamento costante, ci permetterà di mantenere uno stato di massima coerenza non solo per pochi minuti ma per mezz’ora o anche più a lungo, stabilizzando il sistema nervoso autonomo, l’equilibrio simpatico-parasimpatico.

Una conseguenza positiva immediata è che, una volta raggiunta la coerenza, siamo in grado di fronteggiare tutte le circostanze della vita, anche quelle più negative, e possiamo accedere simultaneamente alla saggezza del cervello emotivo – l’intuizione – e alle funzioni di riflessione, di ragionamento astratto e di pianificazione del cervello cognitivo.

Diventiamo capaci di dialogare direttamente con il nostro cuore. Di fronte ad una relazione complicata potremmo ad esempio farci domande come: «Nel fondo del mio cuore, amo davvero questa persona?» e prestare attenzione alla reazione del cuore. Se si prova un’altra ondata di calore interiore e di benessere, ciò significa quanto meno che il cuore desidera quella persona e vuole mantenere il contatto. Se invece il cuore sembra ritrarsi un po’, se la coerenza diminuisce, vuol dire che il cuore preferisce evitarla e consacrare la sua energia ad altro. Non necessariamente, ovviamente, quella è la soluzione migliore: molte coppie attraversano momenti di crisi durante i quali il cuore vorrebbe essere altrove, almeno per un poco, prima di riconciliarsi e trovare una felicità duratura.

In ogni caso, è estremamente importante essere consapevoli della preferenza del cuore a ogni passaggio della vita perché influenza molto il nostro presente: immaginiamo il cuore come un “ponte” verso il nostro “io viscerale”, un interprete per il cervello emotivo e l’inconscio. Sapere se il cervello emotivo spinge in una direzione diversa da quella che si è scelta razionalmente è essenziale. Se è il caso, bisogna sforzarsi di rassicurare il cervello emotivo su altri piani, perché non si arrivi a un conflitto con il cervello cognitivo, al sabotaggio delle nostre capacità di riflessione e, infine, al caos fisiologico e alla sua conseguenza estrema, la dispersione cronica di energia.

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